Перед началом выполнения упражнений нужно принять контрастный душ, затем лучше всего надеть просторную одежду для того, чтобы она не стесняла ваших движений. После того как выполнен комплекс упражнений, нужно опять принять душ.
Представленный комплекс состоит из 6 упражнений. Каждое упражнение следует начать с исходного положения. Затем, действуя по инструкции, выполнить его – это будет одно повторение. Во время выполнения упражнений важно сохранять ритм дыхания. Для достижения результата нужно сделать несколько подходов, состоящих из определенного числа повторений. Между подходами следует на 5 – 10 секунд расслабить все мышцы тела и сделать глубокий вдох и выдох.
Начать тренировку мышц спины и живота следует с разминки. Основной упор необходимо сделать на разогревание вышеуказанных мышц и приведение их в соответствующее состояние. По окончании тренировки надо провести несколько упражнений на растяжку и восстановить ритм дыхания. Повторять предложенный комплекс упражнений можно в любом порядке. Главное – не переусердствовать с количеством подходов, чтобы не повредить мышцы спины и нижней части живота. Упражнения следует выполнять не реже трех раз в неделю.
Упражнение первое
Для начала нужно принять исходное положение: лечь на пол на спину, при этом следует поднять вверх ноги под углом 80 – 90°.
Медленно опускать ноги влево до образования угла с полом в 45°. Вернуться исходное положение. Сделать глубокий вдох и выдох. Затем медленно опускать ноги вправо до образования с полом угла в 45°. Вернуться в исходное состояние, сохраняя медлительность движений. Выполнив упражнение один раз, нужно перейти к повторению. Для новичков достаточно будет выполнить 2 подхода по 5 повторений. Постепенно следует увеличивать количество подходов.
Упражнение второе
Исходное положение: лечь на спину на пол или на мат, при этом следует вытянуть вверх обе ноги под углом 45°. Затем скрестить выпрямленные ноги друг с другом, наподобие ножниц во время их применения. Повторить скрещивание 3 – 4 раза, сохраняя медленный темп. Для тех, кто впервые сталкивается с тренировкой мышц спины, достаточно будет выполнить 3 подхода по 6 повторений. Постепенно можно увеличить количество подходов для достижения наилучших результатов.
Упражнение третье
Исходное положение: лечь на спину на пол или на мат, положить руки вдоль туловища. Ноги вытянуть и выпрямить в коленях. Положить руки на талию и поднять верхнюю часть тела до образования с полом угла в 45°. Замереть в таком положении, сохраняя ритм дыхания. Оставаться в таком положении тела в течение нескольких секунд. Для тех, кто выполняет упражнение впервые, достаточно сосчитать до трех и медленно вернуться в исходное положение. Со временем следует увеличивать счет до 15 – 20. Сделать 10 – 12 подходов. Для того чтобы результат превосходил ожидания, можно с интервалом в неделю увеличивать количество подходов.
Четвертое упражнение
Исходное положение: лечь животом на пол или на мат, расслабить мышцы спины. Положить руки за голову около ушей, согнув их в локтях. Медленно поднять верхнюю часть тела от пола на несколько сантиметров. При этом нельзя отрывать руки от головы, а также подвергать мышцы живота слишком большому напряжению. Остаться в положении на несколько секунд, а затем медленно опуститься на пол или мат. Выполнить 2 подхода по 5 повторений. Для достижения лучших результатов в тренировке мышц спины и живота можно увеличивать как количество подходов, так и время нахождения в положении над полом. Следует соблюдать меры безопасности и чувствовать свое тело. При появлении резкой боли или неимоверной усталости прекратить выполнение упражнения.
